Akciğer Rehabilitasyonu Ve Solunum Egzersizleri

   

    Merhabalar, bu haftaki yazımda son zamanlarda oldukça konuşulan solunum egzersizleri ve akciğer rehabilitasyonu konularına değineceğim. Günde yaklaşık 23.000 nefes alıyoruz ve bunu çoğunlukla hiç düşünmeden tamamen istemsiz olarak yapıyoruz. Bu kadar sık tekrarladığımız bir aktivitede küçük bir değişiklik bile hayatımızda çok şey değiştirebiliyor. Soluduğumuz havadaki 1ml’lik artış günde 23 litre daha fazla nefes almamızı, 4,6 litre oksijenin vücüdumuza daha fazla girmesini sağlıyor. Bunu doğru yoldan yaptığımızda ise almamız gereken nefes sayısını düşürerek nefes almaya daha az enerji harcıyor kalp hızımızı düşürüyoruz. Vücudumuzun daha az yıpranmasını sağlıyoruz. Bunun için ise doğru egzersiz programına ihtiyacımız bulunmaktadır. Nasıl ki her ilaç her hastalığa, her probleme iyi gelmiyorsa, her solunum egzersizi de her probleme iyi gelmez. Problemi iyi analiz edip, doğru egzersizleri uygulamak gerekir. Bunun için de hem hastalığı bilmek, hem iyi bir değerlendirme yapabilmek, hem de egzersiz bilgisine hakim olmak lazım. Bu bilgileri en az tıbbi terminolojiyle en basit haliyle anlatmaya çalışacağım.

    Solunum egzersizlerinin mekanizmalarıyla başlayalım. Burda temel amaç dokulara gerekli oksijeni ve glikozu(besini) en az çabayla dokulara göndermek ve bu sayede bolca enerji oluşturmaktır. Yani egzersizlerle verimi en yüksek seviyeye getirmeye çalışıyoruz. Solunum sisteminin en önemli destekçisi dolaşım sistemidir. Oksijeni dokulara, karbondioksiti akciğerlere taşıma görevi bu sistemdedir. Dolaşım sistemindeki olumsuzluk solunum sistemini, solunum sistemindeki olumsuzluk da dolaşım sistemini hemen etkilemektedir. Dolayısıyla egzersizlerimizi bu bilinçle yaparak her iki sistemi de desteklememiz gerekir.

    Bu bilgiler ışığında yavaş yavaş egzersizlerimizi belirlemeye başlayalım. Enerjiyi en iyi verimle kullanabilmek için ilk adım olarak enerji sarfiyatının önüne geçmek yani enerjiden tasarruf etmek gerekir. Bu konuda neler yapabileceğimize bakalım. Öncelikle kuvvetli kasların bir işi yaparken daha az enerji harcadığı bilgisini cebimize koyalım. Örnek olarak 20kg’lık bir nesneyi spor yapmayan bir kişiyle kas kuvveti güçlü olan kişinin merdivenlerden yukarıya taşıması arasındaki farkı düşünün. Egzersiz yapmayan sedanter kişi(hareketsiz yaşam tarzı) nefes nefese kalırken güçlü kişi de ise bu durumu gözlemlemiyoruz. Her ne kadar birçoğumuz 20kg’lık ağırlıklarla dolaşmasak da güçlü bacak ve kol kasları, yürürken, iş yaparken, günlük ihtiyaçlarımızı hallederken solunum sistemimize daha az yük oluşturacaktır. Bu sebeple kol ve bacak kaslarımızı güçlendirici egzersizler yapmalıyız. Vücudumuzun yığılmasını engelleyen, dik durmamızı sağlayan kaslarımıza postür(duruş) kasları denilmektedir.(Sırt kasları, karın kasları gibi) Bu kaslar gün boyunca aktif kalıyor ve doğru pozisyonda olmadıklarında(duruş bozuklukları) ekstra enerji harcıyor. Duruşumuzu düzeltmek gün boyunca boşa harcanan enerjiyi azaltacaktır. Nefes alma işi solunum kaslarının kaburgalarımızı genişletmesi sonucu akciğer zarlarında oluşan basınç yardımıyla olur. Solunum kasları da(Diyafram kası, kaburga kasları gibi) kasılırken enerji harcar. Bazı hastalıklarda solunum kasları o kadar yoğun çalışır ki kişinin enerjisinin büyük bölümü solunuma ayrılır. Solunum kaslarının kuvvetli olması enerji kaybını önleme adına yine çok önemlidir. Ayrıca tüm kasların dinlenebilmesi(solunum ve kalp kasları dahil) için iyi uyumaya önem vermeliyiz. Yanlış bir diğer şeyde ne kadar çok hava alırsak o kadar çok oksijeni dokulara gönderebiliriz. Maalesef ki bu yanlıştır. Daha fazla hava alabilmek için yapılan hızlı ve derin nefes almalar sonucu vücudumuzda belli bir oranda olduğunda fayda sağlayan karbondioksiti azaltmış oluruz. Karbondioksitin azalması ise damarların daralmasına sebep olur. Böylece oksijen damarlardan rahat geçemez hale gelerek hedeflediğimizin tam aksi bir sonuç elde etmiş oluyoruz. Solunum egzersizlerinin türü ve süresi iyi planlanmadığı takdirde olumlu sonuçlarından ziyade olumsuz sonuçlar oluşturabileceği aklımızda bulunmalıdır.

    Enerji kazanımını artırabilmek için yüksek akciğer kapasitesi, iyi bir dolaşım sistemi, güçlü bir kalp ve bu sistemlerin uyum içinde çalışması gereklidir. Bunun için öncelikle solunum kaslarımızın güçlü, akciğerimizin esnekliğinin iyi olması ve hacminin yüksek olması kritiktir. Ayrıca bu oksijeni taşıyan dolaşım sisteminin en önemli elemanları olan kalp ve damarları da unutmayalım. Kalbimizin güçlü, damarlarımızın temiz ve esnek olması enerjimizi yüksek tutacaktır. Bu kazanımları elde edebilmek için sigaradan ve tütünden uzak durmalı, doğru beslenmeli, kaliteli hava solumalıyız. Solunum egzersizlerini hayatımıza katmalı, aerobik egzersiz(yürüme, bisiklete binme, yüzme gibi) yapmalı, göğüs kafesini hareketlendirecek ve esneklik kazandıracak olan egzersizleri ihmal etmemeliyiz.

    Sağlıklı bir insanda daha iyi bir solunum sistemine sahip olmak için yapmamız gerekenleri toparlayalım.

1. Solunum egzersizleri(diyafram solunumu, kemer egzersizi, büzük dudak egzersizi, nefes tutma egzersizleri gibi)
2. Duruşumuzu düzeltecek egzersizler(kedi-deve, germe egzersizleri gibi)
3. Kol ve bacak kaslarını güçlendirecek egzersizler(squat, plank egzersizleri gibi)
4. Aerobik egzersizler(Tırmanma, koşu, ip atlama gibi)
5. Doğru beslenme(yeterli miktarda su içmek, toksik besinlerden uzak, dengeli beslenme)
6. Kaliteli hava solunmak(tozdan dumandan arınmış)
7. 7.Yeterli dinlenme, gevşeme ve uyku(gevşeme egzersizleri yapılabilir)

    Bu egzersizlerin detayları ve egzersizlerin nitelikleri kişilere göre seçilmelidir. Kişilerin kapasitesine ve özelliklerine uygun düzenlenmelidir. Solunum ya da kalp hastalıklarına yakalanmış bireylerin durumu ise çok daha farklıdır. Sonraki yazılarımda hastalıklara yönelik egzersizlerden detaylıca bahsedeceğim. Yukarıdaki kategorilendirdiğim egzersizleri ise sizlerden gelen geri dönüşlere göre video ile anlatacağım.

    Gelelim güncel konumuz olan Covid-19 da solunum egzersizlerinin yerine. Covid-19 damlacık yoluyla bulaşan viral bir enfeksiyondur. Solunum egzersizlerinin ise bu virüse yakalanma ihtimalini azalttığını gösteren bir çalışma yoktur. Birçok sporcunun Covid-19 olduğunu unutmayınız. Bu kişiler kalp ve akciğer kapasitesi oldukça yüksek kişilerdi ancak yine de hastalığa yakalandılar. Covid-19 enfeksiyonu sırasında ise hastanın hangi durumda olduğu solunum egzersizlerinin başarısını ve hastaya yararını değiştirmektedir. Covid-19 olan hastada eğer akciğer etkilenimi olmamışsa solunum egzersizlerinin hastalık üzerinde bir etkisi gösterilmemiştir. Covid-19 olan hastada zatürre gelişmişse, akut dönem dediğimiz hızlı seyrettiği ve kötüleyen bir tablodaysa, solunum egzersizlerini yapmak hastayı ekstra yorabilir. Bu noktada hastayı en uygun pozisyonda istrihat ettirmek ve gevşemesini sağlamak en uygun davranış olacaktır. Egzersiz yaptırmaya çalışmak hastanın oksijen ihtiyacını arttıracağı için durumunun kötüleşmesine sebep olabilir. Covid-19 hastalığının akut döneminden sonra ise, balgam birikmesini engellemek, solunumunu düzenlemek, azalmış akciğer kapasitesini arttırmak, zayıflamış kaslarını kuvvetlendirmek, günlük yaşantısına dönmeyi sağlamak için egzersizlerin çok büyük önemi vardır. Bu noktada hastayı doğru değerlendirerek doğru uygulamaları yapmamız gerekir. Unutmayınız yanlış uygulamalar yarar değil zarar verecektir. Uygun olmayan egzersizlerin yapılması kişinin solunum sıkıntısını kötüleştirebilir, normale dönüş sürecini geciktirebilir. Covid-19 kaynaklı zatürre olmuş hastaların hastalığın iyileşme sürecine girmeden egzersiz yapmaya çalışmaması, ancak toparlanma sürecinde egzersizden fayda göreceğini tekrar belirtmek istiyorum.

    Ramazan ayının tüm dünyaya sağlık getirmesini temenni ederim. Soru ve tavsiyelerinizi bekliyorum. Sağlıkla kalın.