Diyafram Kası ve Egzersizleri

   Merhabalar, geçen haftaki yazımda solunum egzersizlerinden, akciğer rehabilitasyonundan ve egzersizle solunum ilişkisinden bahsetmiştim. Bu yazımda solunum sisteminin en önemli parçalarının başında gelen diyafram kasından bahsedeceğim.

Diyafram, karın ile göğüs boşluğunu birbirinden ayırınan bir kastır. Birçok yapıya bağlı olması açısından da anatomik olarak iyi ele alınması gerekir. Kaburgalara, iman tahtasına(sternum ksifoid çıkıntısı), omurgalara, ligamanlara tutunan bir kastır. Nefes alırken; diyafram kası düzleşir, göğüs boşluğunun hacmi artar, iç basınç düşer ve akciğere hava girer. Nefes verirken ise; diyafram kası yukarı doğru kubbeleşir, göğüs kafesinin hacmi azalır, iç basınç artar ve karbodioksit dışarı atılır.  Diyafram kası, frenik sinirden gelen uyarılarla çalışır. Frenik kelimesi, zihinden gelen anlamına gelir. Eski tıp insanları diyaframı çalıştıran bu sinirin beyinle doğrudan ilişkili olduğunu düşünmüşlerdir. Hatta kasa da bir süre boyunca frenik kas denilmiştir. Haklılık payları da yok değildir. Solunum fonksiyonlarındaki bozulmadan en çok etkilenen organlarımızın başında beynimiz geliyor. Diyafram kası, solunum olayında en önemli görevi alan yapıların başında gelir. Örneğin frenik sinirin ilk çıkış noktası olan 3.omurganın üzerinden alınan ciddi bir hasarla(trafik kazası, sığ suya atlayıp boyun travması geçirmek gibi) frenik sinirin tamamen işlevsiz kalması durumunda hastanın maalesef solunum cihazına bağlanması gerekiyor. Tamamen çalışmayan bir diyaframla kişinin yardımsız nefes alabilmesi günümüz koşullarında mümkün olmamaktadır. İşte diyafram kasımız bu kadar mühim bir kastır. Bu sebeple solunum egzersizleri serisine ilk bu kasla başlamak istedim.

  Diyafram kuvvetlendirme egzersizleri, diyaframı kuvvetlendirerek daha fazla hava alıp vermemizi sağlayacaktır. Bu sayede dinlenme durumunda dakikada aldığımız nefes sayısı düşecektir. Yokuş yukarı yürüyüş, merdiven çıkma, koşma, ev işleri, spor yapma gibi aktiviteler sırasında ise daha geç ve daha az nefes nefese kalmamıza yardımcı olacaktır. Gün içerisinde 3 kez 10 tekrarlı yapılabılabilir.

 

 

    Diyafram germe egzersizleri ise diyaframın esnemesine, performansının artmasına, egzersizlere daha iyi uyum sağlamasına ve egzersizler sonrasında yapılan germeyle de kazanımların daha kalıcı olmasına yardımcı olmasını sağlamaktadır. Gün içerisinde 3 kez 10 tekrarlı yapılabilir.

   Diyafram mobilizasyonu, diyaframı gevşetebilmek, gerginliğini azaltmak, doğru uyarıyı verebilmek için kullanılan bir tekniktir. Video da kendi kendinize yapabileceğiniz mobilizasyon(self mobilizasyon) egzersizleri bulunmaktadır. Yemek sonrası spor yapma, hazırlıksız yapılan koşular, antremansız kişilerin kendilerini fazla zorlaması sonucunda halk arasında dalak şişmesi diye yanlış tabir edilen kaburgaların yan ve altına doğru olan ağrıda(diyaframın az kanlanmasına bağlı) bu egzersizler oldukça işe yarayacaktır. Günde 1 kere 2-3 tekrarlı yapmak yeterli olacaktır.

   Göğüs kafesini de hareketlendirerek diyafram kuvvetlendirme egzersizleri ise göğüs kafesinin daha rahat hareket etmesine olanak verir. Diyaframın rahat hareket edebilmesi iç organlar üzerinde pompa etkisi yaparak bu sistemlerin daha çok aktive olmasına olanak verir. Örnek olarak bağırsaklara etki ederek sindirim sisteminin, lenfatik sistemlere ve venöz dolaşıma etki ederek savunma sistemize yardımcı olur. Gün içerisinde 3 kez 10 tekrarlı yapılabilir.

Egzersizler sırasında göz kararması, baş dönmesi, nefes darlığı oluşması, vücudun bir bölgesinde karıncalanma hissi gibi olumsuz, farklı bir his farkederseniz egzersizlere ara vererek biraz dinlenin.  Soru ve öneriliniz için lütfen iletişime geçmekten çekinmeyin. Sağlıkla kalın.