Sağlıkla Yaşayalım

   İzolasyon ve genel hijyen sürecinden bahsettiğim yazıdan sonra gelen geribildirimler üzerine yazdığım bu yazımda da covid-19 sürecinde sağlığımızı korumada neler yapabileceğimizi anlatacağım. Yazıma başlamadan önce şunu belirtmek isterim ki buradaki hiçbir öneri covid-19’un tedavisi ya da covid-19’a özel koruyuculuğu olan yöntemler değildir. Bu yazacaklarım sadece olası bir enfeksiyon durumuna daha hazır girmenizi sağlayabilecek tavsiyelerdir. Vücudumuza giren virüslerin bizleri hemen enfekte etmediğini(bağışıklığı baskılanmış hastalarımız haricinde) belirli bir virüs yüküne maruz kalmamız gerektiğini bilmemiz gerekir. Bizi enfekte edebilecek virüs yükü eşiği ise kişiden kişiye hatta aynı kişide farklı zamanlarda bile değişir. Bugünkü anlatacaklarım bu eşiği daha yukarı taşımaya yönelik olacaktır.

   Öncelikli olarak stresin bağışıklık sistemini olumsuz etkilediği bilgiyle başlayalım. Stres kişinin bağışıklık sistemini baskılayan, iyileşme sürecini olumsuz etkileyen ve hatta düşünebilme yetimizi bile kısıtlayan durumdur. Devamlı olumsuz haberlere şahit olmak, evde kapalı kaldığımız, rutinlerimizin bozulduğu şu zamanda duygu durumumuzu kötü etkilemekte, stres seviyemizi arttırmaktadır. Dikkatimizi gün içerisinde başka şeylere yönlendirerek kafamızdaki stres unsurlarından biraz uzaklaşmamız gerekir. Hobilere vakit ayırmak ve/veya yeni hobiler edinmek, bildiğimiz stres yönetim yöntemleri varsa onları uygulamak, biliyorsak meditasyon yapmak, ibadetlere vakit ayırmak gibi yöntemlerle molalar vermeliyiz.

Aksi tadirde enfeksiyona daha açık hale geliyoruz.

   Düzenli uykunun bağışıklık sistemimizde önemli bir yeri vardır. Kaliteli bir uyku enfeksiyonlara karşı daha dirençli olmamıza yardımcı olur. Uykumuz ortalama 8 saat olmalıdır. Ancak azınlık bir grup olan daha fazla ya da daha az uykuya ihtiyaç duyan grubun rutinini bozarak bu saatlere uymaya çalışması da uygun değildir. Normal uyku rutinini sürdürmesi daha doğru olacaktır. İzolasyon öncesi günlük yaşantısından farklı olarak gününün neredeyse tamamını evde geçiren kişilerin yatış ve kalkış saatlerini rutine sokması gerekir. Birgün çok geç, diğer bir gün çok erken uyumak da uyku düzeninin bozulmasına sebep olacaktır. Alışkanlığın dışında yapılan şekerlemelerin gece uyku düzenini bozduğunu da unutmamak gerekir.

   Dikkat etmemiz gereken diğer bir konu ise su tüketimidir. Vücudun daha dengede olması, sistemlerin daha aktif olması ve enzimlerin daha verimli çalışabilmesi su tüketmemiz önem arz etmektedir. Ayrıca su tüketiminin ağız, boğaz ve akciğerlerin nemliliğini korumasında çok önemlidir. Bu organların daha kuru olması nefes alış sırasında süzülmeyi azalttığı ve enfeksiyonlara zemin hazırladığını biliyoruz. Önerilen su tüketim miktarı 8-10 bardak yani 2-2,5lt kadardır. Gün içerisinde su içmeyi unutanların sürahi ya da şişlerle ne kadar su içtkilerini takip etmeleri faydalı olacaktır. Su içmeyi alışkanlık haline getirene kadar da takibine devam ediniz.

    Ülkemiz çok farklı mutfaklara ve beslenme kültürlerine sahiptir. Verimli bir coğrafyaya sahip olmanın avantajıyla birçok vitamin ve minerali edinebiliyoruz. İyi geldiği söylenen bir besine(kelle-paça, soğan-sumak gibi) ağırlık vererek tek yönlü beslenme yapmak yanlıştır. Besin takviyesinde doğru olan eksik mineral ve vitaminleri beslenme ve diyetietik uzmanlarının önerisiyle desteklemektir. Covid-19 özelinde bakacak olursak, yapılan yayınlar Potasyum(Kuru kayısı, kuru erik, muz, patates gibi besinlerde çokça bulunur) ve Çinko(Kabak çekirdeği, tam tahıllar, yulaf ve çiğ badem gibi besinlerde çokça bulunur)  değerleri düşük olanlarda daha fazla vakaya rastlandığını göstermektedir. Eğer ki bu değerlerde düşüklük varsa(fazlalıklarının da kalp problemleri gibi ciddi problemlere yol açtığını unutmayınız) bu besinlerden zengin beslenmek ve takviye almak olumlu olabilir. Beslenirken ağır yağdan zengin(zor sindirilen yağlı yemekler) yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Bu şekilde beslenmek nemli patojen olan Covid-19’un vücuda yerleşimini kolaylaştırıyor. C vitamini de vücut direncini arttırdığı için desteklenmesi fayda sağlayacaktır. Dışarı çıkamadığımız ve güneş ışığına az maruz kaldığımız şu günlerde D vitamini desteği de sağlığımızı korumada önemlidir.

    Sağlığımızı korumada bir diğer kilit konu ise egzersizdir. Egzersizin stres seviyesini azalttığı, motivasyonu arttırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir. Ayrıca vücudumuzdaki sistemlerin hareketsizlikten olumsuz etkilendiğini unutmamak gerekir. Yoga, pilates gibi disiplinlerin uygulanması bu anlamda son derece yararlıdır. Ancak bu tip aktiviteleri bilmiyorsak, ev içerisinde volta atmak, yerinde saymak, kültür fizik hareketleri diye bildiğimiz germe-kuvvetlendirme hareketlerini yapmak da faydalı olacaktır. Gün içerisindeki hareketlerimizin de azaldığı günlerde hareket etmeyi bırakmamak gerekir. Bu egzersizlerin dışında nefes egzersizleri yapmak, özellikle etkin öksürmeyi öğrenmek faydalı olacaktır. Nefes egzersizlerinin Covid-19’a karşı kanıtlanmış bir koruyuculuğu bulunmamaktadır. Ancak pnömoni(zatürre) yaptığı da bilinen Covid-19 hastalığı sırasında ya da hastalıktan sonra ihtiyaç olması durumunda bu egzersizlere aşina olmak yararlı olabilir. Her hasta farklıdır, dolayısıyla hastalara uygulanan akciğer rehabilitasyonu da  farklı olacaktır. Ancak doğru öksürme tekniğini bilmek, solunum kontrolünü sağlamayı öğrenmek ve güçlü solunum kaslarının bu süreçlere pozitif katkısı olacaktır. Uygulancak olan rehabilitasyon sürecinin daha verimli geçmesi için zemin oluşturacaktır.

   Tütün ve tütün mamüllerini tüketmemenin sağlığınıza büyük bir katkısı olacaktır. Sebeplerinden kritik olan birini basitçe açıklamak gerekirse, solunum sistemimizde yutaktan uç bronşçuklara kadar siliya denilen tüycükler vardır ve bunlar yutağa doğru hareket eder. Ayrıca tüm havayolu boyunca mukus salgılayan epitel hücreleri vardır. Salgılanan mukus, mukozal bir örtü oluşturarak mikroorganizmaların geçişini engelleyen fiziki bir bariyer yapar. Mukozal örtü üzerindeki mikroorganizmalar siliyalar yardımıyla tutularak, siliyar hareketle yutağa doğru itilir. İçilen her sigara bu siliya harketini en az 2 saat kadar engellemektedir. Havanın süzülümünü azaltırken, enfeksiyona ortam sağlamaktadır. Uzun süreli sigara kullanımında ise hem bronşiyal yapılar hem de mukozal yapılar zarar görerek akciğerin savunma sistemine ciddi zararlar vermektedir. Bu sebeple duman ve duman maruziyetinden uzak kalınız.

   Yazımı sonlandırırken başta beni yetiştiren hocalarım olmak üzere tüm fizyoterapist meslektaşlarımın “Türkiye Fizyoterapistler Günü” nü kutlarım. Daha güzel, daha verimli, daha bir arada olabileceğimiz yıllara... Sorularınızı ve katkılarınızı çekinmeden yazabilirsiniz. Sağlıkla kalın.