UYKUYA YETERLİ ÖZENİ GÖSTERİYORUZ MUYUZ?

  

   Merhabalar göstermiş olduğunuz ilgiye ve atmış olduğunuz güzel mesajlara teşekkür ederim. Son yazımda değindiğim uyku konusunda çokça geri dönüş oldu. Rutinlerimizin bozulduğu, aktivitelerimizin kısıtlandığı, gündemin zihnimizi çokça meşgul ettiği şu günlerde uyku problemi yaşayan çokça kişi olmuş. Ben de uykuyla ilgili araştırdığım, öğrendiğim ve birçok yanlış düşünceye de rastladığım bilgileri ve tavsiyeleri, doğruları ve yanlışları olabildiğince basitleştirerek paylaşıyorum.

    Öncelikle kaliteli uykunun sağlığımız açısından çok önemli olduğunu ve yoksunluğunda da ciddi problemlere yol açabildiğini bilmek gerekir. Yapılan çalışmalarda uyku düzeni bozuk kişilerin öğrenme ve yakın zamanı hatırlama yeteneklerinin daha düşük bulunduğu gözlenmiştir. Kaliteli uyku kişinin modunu yükseltir, enerjisini arttırır, öğrenebilme kabiliyetini geliştirir, bağışıklılığını kuvvetlendirir, dikkatini ve odaklanmasını arttırır. Kalitesiz uyku ise kalp damar hastalıkları, diyabet, inme gibi hastalıklara zemin hazırladığı gibi kişinin yorgun uyanması, dikkat bozukluğu, öğrenme güçlüğü, mutsuz hissetmesi, gün içinde uyku hali, kas ağrıları gibi birçok semptom verebilir. Bu sebeple az uyusam ne olur ki, en fazla sonraki gün uyuklarım gibi yanlış bir düşünceye girmemek gerekir. Çünkü uyku bozuklukları, kişinin daha dikkatsiz olmasına sebep olur. Yapılan çalışmalar uyku hastalıklarına sahip kişilerin, sağlıklı uyuyan kişilere göre çok çok daha fazla trafik kazası yaptıklarını belirtmiştir. Uykusuzluktan kaynaklanan trafik kazalarının oranı alkol ve uyuşturucu kullanımından kaynaklanan kazaların toplamından daha fazladır. ABD’de her saat 1 kişi yorgunluktan kaynakalanan trafik kazasında hayatını kaybetmektedir.

    Peki nedir bu uyku hastalıkları? Horlama, uyku apnesi, huzursuz bacak, periyodik bacak hareketleri, gün içerisinde uyuklama, diş sıkma ve gıcırdatma, uykuya dalamama, jet lag, gece sık uyanma, boğulma hissiyle uyanma, insomnia, uyurgezerlik, uyku terörü(kabuslar, karabasan) gibi problemler uyku hastalıklarıdır. Uyku hastalıkları uzmanları tarafından tedavi edilebilmektedir. Bu yazımda bu hastalıkların tedavilerinden ziyade modern hayatın getirmiş olduğu uyku kalitesini bozan durumlara ve bunlara karşı alabileceğimiz önlemlere değineceğim. Özellikle sanayisi ve teknolojisi gelişmiş, modern ülkelerde uyku bozuklarına daha çok rastlandığı ve uyku kaliteleri daha düşük olduğu bulunmuştur. Dünya Sağlık Örgütü uykusuzluğun sanayileşmiş ülkelerde salgın boyutuna geldiğini ilan etmiştir. Geçtiğimiz yüzyılda ABD, Güney Kore, Japonya, İngilitere ve Batı Avrupa ülkelerinin çoğunda uyku süresi ciddi oranda azalmıştır. Ayrıca bu ülkerlerde uyku bozuklarının sebep olduğu hastalık oranlarının da daha yüksek olduğu gözlenmiştir.

   Öncelikle her kişinin uyku düzeninin farklı olduğunu farklı kronotiplerde uyku olduğunu bilmek lazım. Kimileri baykuş tip diye adlandırılan geç uyuyup geç uyanan(%30), kimisi de erkenci kuş tip diye adlandırılan erken uyuyup erken uyanan(%40), kimisi ise bu erken uykuya daha meyilli olup bu iki grup arasında yer alan ara grupta(%30) yer alır. Uyku süreleri de yine kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Kimi insan kısa uykucuyken(günde 5 saat gibi) kimi insan uzun uykucudur(10 saat gibi). Ortalama uyku süresi ise 7-8 saattir. Kişinin kendini tanıması, kaç saat uykuyla ve ne zaman uyuduğunda en efektif olduğunu öğrenmesi, hayatını bu bilgilerin ışığında planlaması açısından önemlidir. Maalesef modern hayatın getirdiği bazı olumsuzluklardan uykumuz da nasibini almış durumdadır. Çok fazla yapay ışığa maruz kalmak, daha az gün ışığında vakit geçirmek, gün içerisinde yaşanan stres, yediğimiz yemekler, içtiğimiz içecekler, çalışma saatlerimiz, gece ilgimizi çeken eğlenceli aktiviteler(filmler, diziler, oyunlar, sosyal medya, gece buluşmaları, farklı uyku alışkanlıklarına sahip ev bireyleri, yetiştirilmesi gereken işler, projeler, ödevler, tezler gibi) bizi uygun olduğumuz rutinin dışına çıkmaya zorlamaktadır.

    Olumsuzluklarla başa çıkabilmek için tavsiyelere geçmeden önce uykunun zamanımızın önemli bir kısmını oluşturduğunu ve yaşamımız için hayati önemde olduğunu akıldan çıkarmamak gerekir. Uykunun ise bağışıklık sisteminde ciddi yeri bulunuyor. Daha birçok sistem için de gerekli ve hayati öneme sahiptir. Uyku hayvanların ortak özelliği olup tüm hayvanlar hayatta kalabilmek için uykuya ihtiyaç duyarlar. Uykuyu bizim vaktimizi çalan bir akvite olarak görmemek gerekir. Bakkal hesabıyla 60 yıl yaşayacaksam bunun her gün 8 saati uykuya gidiyor. Demekki 20 yıl uykuda geçiyor. Ben 4 saat uyuyayım 10 yıl daha fazla yaşarım gibi yapılan bir hesapta atlanılan önemli bir nokta var. O da kalitesiz uykunun birçok probleme davetiye çıkarması. Yani daha 60 yaşını göremeden inme geçirmenin ya da erken yaşta bir trafik kazası yapmanın uyku kalitesinin bozulmasıyla çok daha büyük bir ihtimal olması gibi. Ayrıca bu taktiklerin uzun vadade etkili olmadığı vücudun en ufak fırsatta(tatil gibi) eski rutinine döndüğü çalışmalarla kanıtlanmıştır.

   

Maalesef, günümüz koşulları günde 7-8 saat uyuyan erkenci kuşların rutinlerine göre oluşturulmuş durumdadır(8-18 çalışma saatleri ve okul saatleri). Baykuş tip uykucular ise bu durumlardan olumsuz etkilenmektedir. Bu kişiler öğle vaktine kadar uykuya meyilli oldukları için daha düşük enerjili ve daha az dikkatli oluyorlar. Bu da bu kişilerin derslerde ve işlerinde daha başarısız grafik çizmesine sebep oluyor. Toplumun tembel ya da özensiz yaftalamalarına maruz kalıyorlar. Kişinin uyku tipine uygun bir işe girmesi en uygun seçenek olmakla beraber, bunu yapacak durumda olmayanlar ise yazının devamını dikkatle takip etsin.

    Öncelikle kaliteli uyku için düzenli egzersiz yapmak, beslenmeye dikkat etmek, alkol ve sigaradan uzak durmak her bireyin yapması gereken şeylerdir. İyi bir uyku öncesi hazırlık, hem uykuya dalmayı kolaylaştırıyor hem de uyku kalitesini arttırıyor. Uyku saatlerinin belirli olması iyi bir rutin için önemlidir(bir gece bir gündüz çalışmak zorunda bırakılan meslek gruplarına saygılarımı iletirken bu duruma maruz bırakan sistemsizliği de sitemle anıyorum). Uykudan önce sıcak duş alma(sonrasında gelen vücut ısısının düşmesinden dolayı), diş fırçalama, bir sonraki günü planlama, e-posta cevaplama, müzik dinleme, kitap okuma gibi ritüel oluşturmak güzel bir uykuya hazırlık evresidir. E-posta cevaplama, kitap okuma gibi aktiviteleri yatağınızda uzanarak yapmayın. Yatak sadece uyku ve aşk içindir. Geriye kalan sosyal medyaya bakmak, mesajlaşmak, dizi/film izlemek gibi diğer tüm aktiviteler yatak dışında kalmalıdır. Bunlar beyne giden impulsları olumsuz etkileyerek uykuya dalmayı engelliyor. Mentollü diş macunları da yine uykuyu olumsuz etkileyebiliyor.

   

Gün içerisinde aldığımız diyet gün sonundaki uykuya etki ediyor. Baharatlı ve bol yağlı yiyecekler, uyumadan önce alınan sıvılar, geç yenilen yemekler, tüketilen kafein ve nikotin uyku kalitesini bozuyor. Uygun miktarda ve zamanında sıvı tüketilmeli, çok olursa tuvalet ihtiyacı uykuyu böler, az olursa uyku kalitesi düşer. Öğleden sonra içilecek kahve, çay, kola, enerji içeceği ve evet çikolata (etkinliği 6-8 saat sürüyor) kafein yorgunluk ve uyku reseptörlerinin(adenozin reseptörleri) işlevini kısıtlayarak beynin uykuyu algılamasının önüne geçiyor. Kafein belli miktarda( günde 1 fincan kahve gibi) ve uygun zamanda alınmalıdır. Kafeinin yarılanma ömrü(sitokrom enzimi tarafından arındırılma süresi) yaklaşık 5-7 saattir. Bu sebeple öğleden sonrası itibariyle kafein alınmamalıdır. Hem uykuya dalışı hem de deliksiz bir uyku almayı güçleştirir. Uykudan 5-6 saat önce yapılan 30dk’lık egzersiz uykuya iyi geliyor. Bazı kişilerin rahat uyuyabilmek için alkol içmesi ise kuzu postu giymiş kurt gibidir. Uykuya dalmayı kolaylaştırır gibi gözükerken aldığımız uyku o kadar verimli olmamaktadır. Uyuyabilmek için alkol almak tavsiye edilen bir uygulama değildir.

     Uyku kalitesi için önemli olan bir diğer durumda ortam koşullarıdır. İyi bir yatak ve yastık uykuyu oldukça verimli hale getirmektedir. Etraftaki ses azaltılmalıdır(örneğin akvaryum başka odaya konulabilir ya da kulaklık kullanılabilir). Yapay ışıklardan uzak durulmalıdır. Telefon yatağa girildikten sonra bırakılmalı mümkünse yatak odasında tutulmamalıdır. Saatler görülebilecek bir yerde olmamalıdır. Uykudan uyanan ya da uykuya dalamayan kişinin en çok yaptığı şey saate bakmaktadır. Bu davranış stresi arttıracağı için faydadan daha çok zarara sebep olur. Odanın ısısı da yine önemli bir konudur. Hafif serin bir ortam idealdir. Sıcak uykuyu bölebildiği gibi sabah uyanmayı güçleştirir. Çok soğuk ortam da sabah yorgun uyanmaya sebep olabiliyor ve hastalıklara davetiye çıkarıyor.
    

Gün içinde yaşanan olumsuz pskolojik durumlar da en çok uyku kaçıran durumlar arasında geliyor. Yetişmesi gereken işler, mali sıkıntılar, ülke problemleri, sağlık problemleri, iş arkadaşıyla veya işverenle yaşanan olumsuz diyaloglar, işteki olumsuz durumlar, bitirilen veya yolunda gitmeyen ilişkiler, sonraki gün yaşanılacak olan heyecanlı bir hadise(sevilen biriyle görüşmek, iş görüşmesi, tez sunumu, sınavlar gibi) gece düşünce bombardımanı yaparak uykuyu kaçırabiliyor. Bu durumda eğer uyunamıyorsa yataktan çıkmak gerekir. Düşünceleri yazıya dökerek bir sonraki gün daha sağlıklı bir kafayla bu sorunlara odaklanmak daha iyi bir çözüm olabiliyor. Uykusuz kalarak bu sorunlarla başa çıkmanın daha zor olacağını unutmayın. Ayrıca uykunun psikolojik iyileşme sürecine de olumlu etkileri olduğunu beliteyim. Yaşadığınız süreç tek başınıza çıkamadığınız zor bir durum ve uzun süre devam edecek belirsizlikte ise(ilişki durumu, hasta ya da kaybedilen yakın, ekonomik güçlük gibi) psikolojik destek alınmalıdır.

     Tüm bu tavsiyelere ek olarak baykuşlar için iş saatine uygun uyku düzenini sağlamak için sabah uyanabilmek adına odanın ışık sistemini ayarlamak (light box) faydalı oluyor. Sabah 20 dakika içinde yataktan çıkılmazsa uyku tekrar geliyor. Uyandıktan sonra ne kadar erken yataktan çıkılırsa o kadar iyi. Alarm ertemeleri tavsiye edilmiyor. Yapılabilmesi durumunda daha güzeli alarmsız normal rutinde uyanmaktır. 6 gün az uyku uyuyup 1 gün bunu telafi ederek çok çok daha fazla uyumak, ya da gün içinde kısa kısa kesitmelerle gece uykusunu azaltma yöntemleri ise kısa süreler için(tez, sınav, proje gibi durumlarda) uygulanabilmekle beraber uzun vadede tavsiye edilmiyor. Gün içerisinde 2 saate kadar uyku(geç saatlerde olmamak şartıyla) verimliliği arttrımakla beraber fazlası tavsiye edilmemektedir.

     Tekrar eden uyku problemlerinde, yapılan uygulamalara rağmen düzene girmeyen uyku bozukluklarında uzmanlara danışınız. Unutmayın ki sağlıksız uyku sadece uyku süresini değil tüm günü hatta tüm yaşamımızı etkiliyor. Sorularınız, katkılarınız için lütfen yazmaktan çekinmeyiniz. Sağlıkla kalın. İyi uykular 😊