KOAH'TA EGZERSİZ

    Merhabalar, KOAH’tan ve korunma yollarından bahsettiğim yazımdan sonra bu yazımda da KOAH hastalarının yapabileceği egzersizlerden bahsetmek istedim. KOAH, akciğer hastalığı olmasına rağmen tüm sistemleri etkileyebilen bir hastalıktır. Özellikle kalp-damar sistemi ve kas-iskelet sistemi olumsuz etkilenir. Öyleyse egzersizlerimiz de diğer sistemleri de rehabilite edebilecek egzersizler olmalıdır. Ayrıca KOAH’ın şiddeti ve semptomları da değişkenlik gösterir. Yani her KOAH hastası farklıdır. Egzersizlerin şiddeti, seçilecek egzersizler, egzersizlerin süreleri ve sıklıkları da kişiye göre değişkenlik göstermektedir. Egzersizlerin ilgili bir klinikte, takip ve belirli rutin kontrollerle solunum fizyoterapistleri eşliğinde, doktor tanısı ve önerisiyle yapılması daha uygundur. Pandemi dolayısıyla ya da başka problemler nedeniyle bu imkana sahip olmayanlar için bu süreyi boşa geçirmemeleri adına bazı egzersizler paylaşacağım. Eğer egzersizleri yaparken bir rahatsızlık hissetmiyorsanız ve durumunuz stabilse, bir uzman size özel program hazırlayana anlatacağım egzersizleri yapabilirsiniz. Yapmakta zorlandığınız hareketleri yapmayın, ilerleyen zamanlarda tekrar deneyin.

   İyi de zaten nefes problemim var, neden egzersiz yapıyorum dediğinizi duyar gibiyim 😊 Birçok KOAH hastası, egzersizle beraber gelen nefes sayısının ve kalp hızının artmasının, yorgunluğun  akciğerler için kötü bir şey olduğunu düşünmektedir. Halbuki işin aslı bunun tam tersidir. Dozunda yapılan günlük egzersizler KOAH hastaları için çok önemlidir. Hareketsizlikten kaynaklanan kondisyon ve kas kaybı, nefes darlığı şikayetini daha da kötüleştirir. Doğru ve düzenli yapılan egzersizle, oksijen seviyesi artar. KOAH semptomlarında azalma ve bu semptomlarla başa çıkma kabiliyetinde gelişme olur. Daha fazla aktivite yapılabilir. Aktivitelerden sonra toparlanma hızı daha yüksek olur. Hastaneye yatış sayısı, hastanede yatış süresi azalır. Uyku kalitesi artar. Daha rahatlamış, dinlenmiş ve mutlu hissedilir. Özetle yaşam kalitesi ve standardı yükselir. 

   Düzenli egzersizin vadettiklerinin çok iyi olduğunu konusunda hemfikiriz herhalde. Peki nedir bu egzersizler, önce KOAH için birkaç egzersiz örneğine bakalım. Sonrasında ise egzersiz programının detaylarını anlatayım. 
Büzük dudak solunumu: Bu egzersiz içeride hapis kalmış havanın daha fazla dışarı atılmasına, o havanın çıkmasıyla daha fazla temiz havanın akciğere dolmasına yardımcı olur. Bu sayede oksijenlenme artar, nefes darlığı azalır ve nefes darlığından kaynaklı panik, endişe ve stres duyguları azalır. Nefesiniz sıklaştığında, egzersizler sırasında ve nefes darlığı hissettiğinizde yapabilirsiniz. Nasıl yapıyoruz? 

• Boyun ve omuzlarınızı gevşek bırakın. 

• Burnunuzdan 3sn boyunca nefes alın. 

• Dudaklarınızı sanki ıslık çalıyormuş gibi büzerek nefesinizi sakince bırakın. 

• Nefes verişiniz her zaman aldığınız sürenin iki katı olsun. Ancak nefes verirken üflememeye (ses çıkarmamaya) gayret gösteriniz. 

Aerobik Egzersizler: Olmazsa olmazlardandır. Gün içerisinde Büyük kas gruplarının belirli bir ritim ve devamlılıkta çalıştığı egzersizleri oluşturur. Yüzmek, yürümek, bisiklete binmek, pedal çevirmek güzel aerobik egzersizlerdendir. Özellikle kalp ve dolaşım sisteminin düzene girmesi için önemlidirler. Kondisyon fazında yapılmalıdır.
 
Germe/Hareket Açıklığı Egzersizleri 
Germe ve Hareket Açıklığı egzersizlerini ısınma ve soğuma fazlarında kullanabilirsiniz. 

• Kolunuzu nefes alırken yukarı doğru kaldırın, yavaşça indirirken nefes verin. 

• Sırt desteği olan bir sandalyede oturun. Nefes alın, yana doğru eğilin. Nefes alarak doğrulun. Aynı şekilde diğer tarafa yapın. 

• Otururken, nefes alın, bacağınızı karnınıza doğru çekerken nefes verin. İndirirken nefes alın. Sonra diğer bacakta yapın.  

• Ellerinizi ensenizde birleştirin. Dirseklerinizi geriye açarken nefes alın, kapatırken verin. 

Öksürme Tekniği 
KOAH hastalarında sekresyon(balgam) birikimi sıkça görülen semptomlardandır. Eğer böyle bir probleminiz varsa kontrollü öksürükle etkili balgam çıkarma tekniğini uygulayabilirsiniz: 

• Ayaklarınız yere basacak şekilde hafif öne eğilerek oturun. 

• Kollarınızı karnınızın üzerinde çaprazlayın ve burnunuzdan derin bir nefes alın.  

• Kollarınızı karnınıza bastırırken öne doğru iyice eğilerek tüm nefesinizi boşaltın. 

• 2 kere öksürün 

• Tekrar burnunuzdan nefes alarak, solunumunuzu kontrol edin. 

• Eğer balgam çıkmamış ya da doluluk hissi geçmemişse aynı adımları tekrarlayın. 

Ağızdan hızlı hızlı solumaktan kaçının ve bol sıvı tüketerek mukus kolay çıkmasına yardımcı olun. 
EGZERSİZ PROGRAMI 
Ne Sıklıkla Egzersiz Yapmalıyım? 
Kademeli olarak arttırarak günde 20-30dk ve hafta 3-4 kez yapılmalıdır. 2 günde 1 yapılan egzersizler, düzenli egzersiz yapma alışkanlığı kazanmanıza yardım eder. 
Egzersiz Programınız Neleri İçermeli? 

• Her egzersiz seansı ısınma, kondisyon fazı ve soğuma egzersizlerini içermelidir. Isınma egzersizleri bedeninizin dinlenmeden egzersize yavaşça adapte olmasına yardımcı olur. Isınma fazı, kalp ve kaslar üzerindeki stresi azaltır, nefesinizi, kalp hızını ve vücut ısısını yavaşça yükseltir. Ayrıca esnekliğin artmasına ve kas ağrılarının azalmasına yardımcı olur. 

En iyi ısınma fazı, germe, eklem hareket açıklığı hareketleri ve düşük ağırlıkta aktiviteleri içerir. 

• Kondisyon fazında egzersizin olumlu etkileri kazanılır ve kalori harcanır. Aktivitenin yoğunluğu takip etmeniz gerekir. Bunun için kalp hızınızı ölçen bir aletle(Satürasyon probu, akıllı saat gibi) kalp hızınızı takip ediniz.   

Zamanla, günlük yaptığınız aktivitelerin süresini arttırabilirsiniz. 

• Dinlenme aşaması, egzersiz seansınızın son aşamasıdır. Vücudunuzun kondisyon fazından kademeli dinlenme durumuna geçiş aşamasıdır. Kalp atış hızınız ve tansiyonunuz neredeyse dinlenme değerlerine dönecektir. Kondisyon fazından hemen sonra oturmayın, hareketsiz durmayın veya uzanmayın. Bu, baş dönmesine, göz kararmasına veya kalp çarpıntısına (göğsünüzde çarpıntıya) neden olabilir. 

En iyi soğuma, aktivitenizin yoğunluğunu yavaşça azaltmaktır. Ayrıca ısınma aşamasında yaptığınız bazı germe aktivitelerini de yapabilirsiniz. 
Genel Egzersiz Kılavuzu 

1. Özellikle düzenli egzersiz yapmıyorsanız, aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın. 
2. Eğlenebileceğiniz, hoşunuza giden bir aktivite seçin. Egzersiz yapmak sizin de hoşunuza gitmeli ve yük olmamalı. Aktiviteden hoşlanırsanız bir egzersiz programına bağlı kalmanız daha olasıdır. Bir rutin seçmeden önce düşünebileceğiniz bazı sorular: 
1. Hangi fiziksel aktivitelerden hoşlanırım? 
2. Grup aktivitelerini mi yoksa bireysel aktiviteleri mi tercih ederim? 
3. Programıma en uygun programlar hangileri? 
4. Egzersiz seçimimi sınırlandıran fiziksel koşullarım var mı? 
5. Aklımda hangi hedefler var? (Örneğin, kilo vermek, kasları güçlendirmek veya esnekliği artırmak, sağlıklı yaşam, nefesi güçlendirme, bir problem sonrası sağlığa dönüş) 
3. Yemek yedikten sonra en az 1½ saat egzersiz yapmadan bekleyin. 
4. Egzersiz sırasında sıvı içerken sıvı kısıtlama yönergelerinize uymayı unutmayın. (Az su içmek de çok su içmek de egzersizi olumsuz etkiler) 
5. Eğer egzersiz açık havada yapılacaksa hava şartlarına göre giyinin. 
6. Herhangi bir aerobik aktiviteden önce germe egzersizleri de dahil olmak üzere beş dakikalık bir ısınmayı dahil etmek için zaman ayırın ve aktiviteden sonra 5-10 dakikalık bir soğuma ekleyin.  
7. Günlük rutininize göre egzersiz planlayın. Her gün aynı saatte egzersiz yapmayı planlayın (örneğin sabahları daha fazla enerjiniz olduğunda). Sıkılmamak için çeşitli egzersizler ekleyin. 
8. Sabit bir hızda egzersiz yapın. Aktivite sırasında konuşmanıza izin veren bir tempo tutun. Eğer tekseniz bu tempoyu burundan nefes alıp vermek size yetecek bir tempo olarak belirleyebilirsiniz. 
9. Egzersiz için cüzdanınızı zorlamanıza gerek yok. Düzenli olarak kullanacağınızdan emin olmadığınız sürece pahalı ekipman veya sağlık kulübü üyelikleri satın almaktan kaçının. Egzersiz için en gerekli olan şey sizin azminiz. Sonuçta kıyafetler ve ekipmanlar değil siz egzersiz yapacaksınız. 
   
   
   
   
   
   
10. Azminizi yitirmeyin. Düzenli egzersiz yaparsanız, kısa sürede yaşam tarzınızın bir parçası haline gelecektir. Egzersizi ömür boyu bir taahhüt haline getirin. Egzersizi enfeksiyonu geçirmeye çalıştığınız bir antibiyotik gibi düşünmeyin. Bu yüzden sürdürülebilir bir program oluşturun. Bir egzersiz "arkadaşı" bulmak da motive olmanıza yardımcı olacaktır. 
11. Egzersiz kaydı tutun. 

Uzakta yaşayan veya hastaneye gelmek istemeyen kişiler için egzersiz arkadaşı bulmak veya egzersiz programını oluşturup takip etmek zor olabiliyor. İmkanlara uzak kalan kişiler için telefon ya da bilgisayar aracılığıyla yapılan online görüşmeler bir seçenek olarak ortaya çıkıyor. Egzersiz tedavisi alabilecek ancak hastaneye gelmesi zor olan veya günümüz koşullarında gelmek istemeyen kişiler için ise evde tedavi iyi bir alternatiftir. Kendinizi yalnız ve çaresiz hissetmeyin. Bilgi almak için mesaj atabilirsiniz. Sağlıkla kalın.